Развитие силовых способностей
Различают три основных проявления силовых способностей: собственно силовые способности (максимальная сила), скоростно-силовые способности (взрывная сила) и силовая выносливость.
Собственно силовые способности проявляются при медленных движениях с большим внешним сопротивлением, в кросс-кантри - при старте с места, а также в начальной части стартового разгона. Максимальную силу развивают в основном в рамках интервального равномерного метода, непрерывно (с постоянными интервалами отдыха) или сериями.
Скоростно-силовые способности обнаруживаются в двигательных действиях, где наряду с силой требуется проявление скоростных способностей. Они могут быть охарактеризованы как способность спортсмена преодолевать значительные сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. Скоростно-силовые способности состоят из силового и скоростного компонентов.
Силовая выносливость - это способность организма гонщика противостоять утомлению при длительной силовой работе. Силовая выносливость характеризуется сочетанием проявления относительно высоких силовых способностей и хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению. Она выступает одним из основных факторов, который определяет спортивные достижения в кросс-кантри.
Принципиально важным требованием к гонщику является умение реализовать силовые способности в структуре основного соревновательного действия - педалирования. Это наблюдается только при высокой согласованности деятельности вегетативных систем, нервно-мышечного и опорно-двигательного аппаратов. Исходя из этого методика силовой подготовки должна строиться в соответствии с принципом сопряженного воздействия, т. е. предусматривать совершенствование функциональных возможностей основных систем организма в единстве с развитием специальных физических качеств.
Силовая подготовка в кросс-кантри с учетом решаемых задач делится на общую, вспомогательную и специальную. Для гонщиков высокой квалификации общая силовая подготовка представляет собой базу, на основе которой в дальнейшем осуществляется специальная силовая подготовка.
Средствами общей силовой подготовки являются многообразные двигательные действия, создаваемые применением различного рода отягощений и приспособлений. К ним относятся изокинетические тренажеры, штанги, эспандеры, набивные мячи, блочные устройства. Средства общей силовой подготовки воздействуют на различные группы мышц.
Задача вспомогательной силовой подготовки - развитие силы мышц, несущих основную нагрузку при езде на велосипеде. Для решения этой задачи применяются упражнения с отягощением, с собственной массой, с тренажерами, приседания и наклоны со штангой, жим штанги ногами из положения лежа на спине, выпрыгивание из низкого седла со штангой, подрыв штанги, прыжки в высоту, длину, глубину, многоскоки без отягощения. В упражнениях с отягощением штангу можно заменить мешками с песком, в отдельных случаях используется масса партнера. К вспомогательным средствам относятся и средства общей физической подготовки, применяемые для развития силы основных рабочих групп мышц.
Задачей специальной силовой подготовки является развитие способности реализации имеющихся силовых качеств при выполнении различных двигательных действий на велосипеде, а также дальнейшее развитие собственно силовых способностей, скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.
С учетом содержания задачи средствами специальной силовой подготовки являются физические упражнения, направленные на развитие силовых возможностей основных групп мышц, участвующих в педалировании, и соответствующие по характеру прилагаемых усилий специфике соревновательной деятельности. Они выполняются на специальных тренажерах или на велосипеде. Поэтому методика совершенствования силовых способностей реализуется в двух аспектах: как методика развития базовых силовых способностей и как методика совершенствования способностей к проявлению силовых качеств в условиях соревновательной деятельности.
Развитие собственно силовых способностей может осуществляться двумя путями. Первый заключается в применении приемов, имеющих своей целью вовлечение в процесс сокращения максимально большого числа мышечных волокон работающих мышц и совершенствование внутримышечной и межмышечной координации. Он наиболее оптимален для развития силовой выносливости.
Второй путь улучшения собственно силовых способностей сопровождается увеличением поперечника мышцы и мышечной массы. Он реализуется через выполнение двигательных действий, требующих значительных мышечных напряжений.
Максимальная сила может развиваться в динамическом и статическом режимах деятельности мышц. В кросс-кантри используется преимущественно динамический режим работы преодолевающего характера. Повышение уровня реализации силовых способностей в условиях соревновательной деятельности обеспечивается применением средств специальной подготовки. Упражнения, направленные на повышение максимальной силы, выполняются с максимальным или околомаксимальным усилием, частота движения - 15-30 % от соревновательной, время выполнения упражнения - 5-20 с. Такие упражнения имеют анаболическую направленность и выполняются велосипедистами для увеличения мышечной массы и силы.